生活在一個崇尚效率的時代，時間管理技巧、工作方法與AI 工具不斷推陳出新，幫助我們更有效地完成任務。有趣的是在這樣講求效率的社會裡，「拖延」卻始終沒有消失，甚至可以說是普遍現象。研究顯示大專院校學生在面對課業時，有高達 81.5%具有拖延傾向。在探究拖延的成因以前，我們可以先將拖延區分為兩種不同的類型，它們也代表著不同的心理狀態：
主動拖延
有意識地安排工作先後順序，將拖延視為一種因應壓力的策略。
被動拖延
「想做卻做不到」，明知任務重要且時間正在流逝，卻遲遲無法跨出第一步。
主動拖延的人就算把任務留到最後階段，還是能夠兼顧品質並如期完成工作；被動拖延的人則經常因為害怕失敗、擔心表現不佳，或對任務感到抗拒而遲遲無法開始工作，直到一整天的時間在焦慮與逃避中悄悄流逝。根據李介至（2013）的研究指出，兩種拖延狀態在學習上代表著不同的需求：主動拖延者想要的是能自由規劃的空間，被動拖延者需要的則是能逐步累積成就感。
這表示，拖延不像我們一般印象中的那樣，只是懶惰或不夠自律的問題，拖延其實反映了一個人的內在需要，以及其面對壓力時的心理狀態。因此除了關注拖延當下的行為之外，「拖延的成因」也很值得我們關注。
對於被動拖延者而言，停止自我責備是最優先要做的。過度的自我批判不但無法改善拖延，更可能讓人對自身能力失去信心，增加之後拖延的頻率。所以當你再次難以開始時，可以先冷靜下來告訴自己「拖延只是顯示了我的某個需要，不代表我這個人」。然後再問問自己：「是什麼讓我不想開始？」是害怕失敗？擔心做得不夠好？還是眼前的任務已經超出自己能負荷的範圍？
當答案在內心浮現時，我們就可以發現拖延其實是一種心理訊號，而不是個人缺陷，它提醒我們內在可能正承受著的焦慮、壓力，或對失敗的擔心。也就是說，當我們再次發現自己陷入拖延時，可以先不急著責怪自己，而是回頭看看此刻的自己正在面對什麼。
有時後想立刻調整狀態展開行動或許不是那麼容易，但有意識地覺察自己此刻的需要，並為這個需要做點什麼，我們就更有可能找到真正阻礙自己的原因，以及適合自己的調整方式。
改變拖延也不一定要從要求自己立刻完成任務開始，有時候只是把工作拆得更小一點、降低對成果的要求，或只是先完成一個簡單的步驟，都可能幫助我們重新累積行動的信心。拖延本身並不代表一個人不夠努力，而是一個值得被理解的訊號。少一點責備、多一點覺察，也許就能慢慢從「想做卻做不到」，走向願意為自己跨出下一步。
參考文獻：
陳彥慈、陳志賢、傅瓊儀（2017）。大學生主動拖延、被動拖延與學習倦怠之相關研究。大仁學報，(51)，113-131。
李介至，主動／被動拖延者之後設認知信念、期限壓力及在高／低成就回後之情緒困擾變化，教育心理學報，45（2），（2013）：175-200。
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