文/ 實習諮商心理師 許硯婷
給自己一點溫柔──談自我慈悲
身為醫學領域的學生，你或許對「慈悲」並不陌生。從人文醫學的課堂到臨床見習，或許我們都曾聽過：要對病人保持同理與關懷。可是，當夜深人靜，面對自己的失誤、焦慮或無力時，你是否也曾想過，把那份溫柔轉向自己？
一、自我慈悲是什麼？
心理學家 Kristin Neff 提出「自我慈悲」(self-compassion) 這個概念，強調在面對自我挫折、缺失與痛苦時，能以理解、接納與溫柔的態度對待自己。它包含三個核心面向：
- 自我友善（self-kindness）
當面對自身不完美時，不再用苛刻、挑剔的眼光，而是像對待好友一樣，給自己鼓勵、安慰和理解。
- 共同人性（common humanity）
意識到每個人都會犯錯、受傷，自己並不是孤單的異類。這種體會能減少孤立感，提醒自己「大家都在學習的路上」。
- 正念（mindfulness）
能覺察當下的痛苦、焦慮與不安，不逃避、不放大，不因過度沉溺而失去自我調節的能力。
二、自我慈悲和我有什麼關係？
在醫學大學的高強度訓練下，你或許習慣用高標準要求自己：考試必須完美、實習不能出錯、面對學長姊或老師總得表現專業。然而，當你稍有失誤，內心批評的聲音可能比任何外在評價都嚴厲──
「我怎麼那麼笨？」
「我不配當一名醫事人員。」
「換成小學生來做都比我好。」
長期處在這樣的內在對話中，容易讓人產生焦慮、自我價值感低落，甚至逐漸對課業、對未來喪失熱情。有時難免也會出現一些情緒困擾、睡眠不足或倦怠現象。當我們只懂得要求，卻不懂得善待自己，壓力便不斷累積。
三、如何實踐自我慈悲？
自我慈悲並不是空泛的概念，而是一種可以透過練習建立的能力。以下提供幾個簡單的方法：
- 用文字寫給自己
在壓力大的時候，試著寫一封信給自己，就像寫給最好的朋友那樣。描述你正在經歷什麼，對自己的努力表示肯定。當你把內心話寫出來，你會驚訝地發現，自己也值得被善待。
- 建立內心的「關照對話」
當錯誤發生時，不再罵自己，而是默念：「我正在努力，犯錯並不代表我不夠好。」久而久之，這些語句會像在心中鋪著軟墊，保護你不被內在批評擊垮。
- 學會暫停與呼吸
面對情緒湧上時，先深呼吸，感受身體反應──心跳加速、肩膀緊繃──然後對自己說：「此刻很辛苦，允許自己感受它。」這個簡單的步驟能幫助你不被情緒淹沒。
- 善用支持資源
跟同學聊聊心情、向信任的老師或心理師尋求建議，都能讓你不必獨自背負重擔。自我慈悲並不排斥尋求外在支持。
四、自我慈悲不是自我放縱
許多同學擔心，一旦對自己太好就會變懶、停下追求。但研究顯示，自我慈悲的人反而更能從錯誤中學習，並且長期表現更穩定。當我們從善意出發，能更客觀地看待自己的不足，調整行為，而不是因為批評而陷入沮喪。
自我慈悲並不等於放任自己不負責，而是承認「我在學習路上難免會有失誤」，然後帶著溫柔與決心繼續前進。
五、給未來的你
身為未來的醫療相關工作者，你會接觸許多生命的脆弱面貌，也會被教導如何溫柔待人。但請別忘了，生命中第一個需要你慈悲的人，就是你自己。
當你學會自我慈悲，你能更長久、更健康地走在醫學這條路上；你會發現，真正的專業不僅僅是知識與技術，還包含一顆懂得善待自己的心。
所以，下次當你又想責備自己時，請停下來，對自己說一句：「我值得被理解，也值得被溫柔對待。」那份來自內心的慈悲，將會是你在醫學路上最堅實的力量。
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