文/林恩雨 實習諮商心理師
「吵架的時候，腦袋嗡嗡作響，嘴巴不受控的講出傷人的話，但其實不是我的本意，事後也感到後悔」
「看到他生氣的臉，腦袋一片空白，說不出任何話，很想逃走但又動彈不得」
如果你曾經發生過以上情況，其實當下你已經「脫窗」了，脫離了「身心容納之窗」（Window of Tolerance）。
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什麼是身心容納之窗？
身心容納之窗由精神醫學學者 Dan Siegel 提出，是指我們能夠平穩處理情緒、壓力和外界挑戰的心理和生理狀態範圍。當我們的身心在這個「容納之窗」內，我們感覺穩定、有控制感，即便有情緒的波動也能有效地調節，並進行思考和決策。然而，當壓力超出這個範圍時，可能會出現以下兩種反應：
過高激發（Hyperarousal）：
- 心理感受：焦慮、易怒、過度警覺、情緒爆發
- 身體感受：心跳加快、血壓升高、無法入睡
- 意象：戰鬥逃跑、火山爆發
- 功能：對抗攻擊、快速 反應、逃離危險
過低激發（Hypoarousal）：
- 心理感受：麻木、冷漠、無力感、無法集中注意力
- 身體感受：失去感覺、僵硬麻痺、無力疲乏
- 意象：向下墜落、在冰冷的水中、隔離關機
- 功能：減少能量消耗、降低外在刺激之傷害
長期的壓力或創傷會讓「容納之窗」變窄，使人更容易陷入上述兩種極端狀態。然而，無論是過高或過低激發，都是幫助我們面對壓力與困難的策略，是為了生存身體所發展的因應方式。而壓力或創傷都是一種主觀的經驗，難以量化或與他人比較，因此重要的是你是否能覺察自己身處於壓力或創傷反應中，透過感受自己的身體狀態，去覺察自己內在的心理狀態，進而知道自己需要一些調整與幫助。
如何擴展你的容納之窗？
- 覺察自己的狀態
可以問問自己：「我現在的身體感覺如何？有哪裡比較緊繃或不舒服的嗎？」或是透過生理檢查（例如：心跳、呼吸、血壓、自律神經），幫助自己確認是否處於容納之窗內。
- 了解自己的創傷與壓力經驗
了解自己在哪些情境下，容易脫離身心容納之窗，覺察這些情境與過往經驗的連結，並且與信任的人討論，或是透過專業心理諮商整理這些經驗。某些經歷嚴重創傷的人，光是氣味、顏色、聲音，都有可能重新喚起創傷的經驗，因此覺察自己容易在那些情境、因素之下被刺激是重要的。
- 練習正念與呼吸調節
有時候儘管我們已經脫離壓力情境，但是意識和身體卻還沒有脫離，持續在高度消耗的狀態，而正念練習能幫助我們回到當下，重新評估我們所處的情境、自身的狀態，進而穩定情緒。最方便又經濟實惠的方法就是「深呼吸」，閉上眼、吸氣4秒、屏氣4秒、呼氣6秒，持續約5分鐘。深呼吸可以調節自律神經系統，幫助我們從過度或過低激發回到容納之窗。瑜伽、慢跑或身體掃描練習（Body Scan）也是很棒的調節策略，使我們重新建立與身體的連結。
- 建立支持系統
與值得信任的朋友、家人分享你的狀態和感受，透過他人的回饋來更加了解與認識自己，和他人互動中的安全感能擴展身心容納之窗。如果感到無法控制自己的情緒或身體反應，可以前來學輔中心尋求專業心理諮商的協助。
每個人的容納之窗大小不同，但透過提升自我覺察、建立支持系統並練習調節技巧，我們可以逐步擴展這個範圍。創傷或壓力不是人生的終點，而是一段自我探索和成長的過程。大學生是充滿潛力與可改變性的，面對壓力和挑戰時，記得給自己一點耐心、善意與慈憫。在努力學習與適應的同時，也別忘了關注內心的聲音，為自己的心理健康保駕護航。
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