文/林恩雨 實習諮商心理師
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在這個充滿挑戰的學期中，正在面對期中考的你，最近是否曾經吶喊：「壓力好大！」其實，你正在經歷一種焦慮的感受，焦慮可能以不同的形式存在於我們的生活中，包括：
- 身體症狀：心跳加速、出汗、頭痛、胃部不適、失眠等。
- 情緒反應：持續的緊張感、無法放鬆、情緒波動等。
- 認知困擾：對未來的擔憂、反覆思考失敗的可能性、難以集中注意力等。
焦慮對我們生活的影響非常大，有時甚至會讓我們的生活癱瘓。究竟人為什麼會感到焦慮？既然焦慮有這麼多負面影響，為什麼人類仍然會擁有這種情緒呢？
焦慮是什麼？
焦慮其實是幫助我們生存的重要情緒，是一種正常的反應。當我們面對威脅時，交感神經會啟動，促使我們保持警覺，讓身體進入高速運轉模式，以幫助我們面對困難或逃避威脅。在幾千年前，人類面臨的威脅可能來自野獸或天災。當危機過去時，副交感神經便會啟動，幫助人們放鬆，回到較為穩定的身心狀態。然而，現代人所面對的威脅不是短暫的天災或野獸，而是學業、生活、人際關係和情緒等，這些無法戰勝又逃不掉的長期議題。當焦慮過多、長時間難以放鬆時，便會影響到日常生活，甚至可能成為心理健康問題。
焦慮的來源？
- 外部壓力：學業成就、家庭期望、社交情境等外部因素，可能成為焦慮的來源。面對期中考時，可能會期待自己必須達到某種標準，因而感到焦慮和壓力。
- 內在信念：有些人可能對自己要求非常高，或是極度擔心失敗後的後果，認為如果考不好，人生就會完蛋，偏向災難化的思考模式，容易使焦慮不停擴大且已經超過現實。
- 過去經驗：以往的學習經歷或考試結果，也可能影響你對當前挑戰的感受。如果你曾在考試中表現不佳，並得到一些負面的回饋，可能會讓你對即將到來的考試感到更大的焦慮。
如何因應焦慮？
- 認識並接受情緒
首先，認識到焦慮是正常的情緒反應，感到焦慮並不是丟臉的事。當你感到緊張焦慮時，先不急著消除或責備自己，試著告訴自己：「嗯，我真的很在意這件事，而我遇到了困難，這讓我感到焦慮。」試著用日記或圖畫記錄下你的情緒，思考自己為何會有這樣的感受，這有助於理解情緒的來源，並釐清思緒。
- 練習放鬆技巧
- 深呼吸：閉上眼睛，深吸氣，然後慢慢吐氣，重複幾次，可以減少身體的緊張感，啟動副交感神經。
- 正念覺察：花幾分鐘專注於當下的感受，感受自己的每一次呼吸、每一寸肌膚、每一束肌肉的感受，幫助我們降低對過去與未來的焦慮。專心吃飯也是一種正念的方法，你有多久沒有專心吃飯了呢？關掉電子設備，認真品嘗食物帶來的能量。
- 身體掃描與肌肉放鬆：閉上眼睛，感受全身的肌肉，將比較僵硬緊繃的地方用全力緊繃、再完全放鬆，重複幾次，你會感受到一種如釋重負的舒適感。
- 尋求支持
與身邊的人分享，找值得信賴的朋友或家人談談你的焦慮，他們的理解與支持能給你帶來安慰。如果聽到對方的建議反而讓你更煩躁，或許可以考慮直接告訴對方，例如：「媽媽，我覺得念書壓力好大，我只是想說一說，不用給我建議，因為我知道該怎麼做，只是想抒發一下而已。」
- 尋求專業幫助
如果焦慮情緒持續且嚴重地影響到你的生活，尋求精神科或心理諮商的協助，能幫助你調整身心狀態，整理自己的情緒與想法。
最後想跟大家說，考試與成就確實很重要，影響到我們的未來、社會地位、成就感、價值感，甚至與他人的互動，因此積極努力絕對值得讚賞。但是你的價值不僅僅取決於成績，每個人都有自己的學習方式和步調。過程中所獲得的經驗和成長都是無價的，給自己一些空間和時間，認識自己的優勢與限制。
期中考的壓力可能讓你感到焦慮與懷疑，但你並不孤單。我們的情緒在面對挑戰時會經歷起伏，這是人類共通且必經的歷程。希望你能夠找到與焦慮共處的好方法，並在這段艱難的時期中保持身心平衡。祝福大家在考試中發揮出實力，你的未來充滿可能，無論遇到什麼困難，記得總有希望和出路。
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