文/林映辰 實習心理師
「10、9、8、7、6、5、4、3、2、1，happy new year！」
一年的新開始，往往是許多人訂下目標的時刻，希望可以藉由新年新氣象來一掃舊陰霾，但是根據赫特福德大學的心理學教授Richard Wiseman關於「新年新計畫」的調查，發現在3,000人裡頭只有約一成的人能實現自己訂下的目標，而這還只是在有設定目標的情況下，連設定目標都沒有的人，付出行動的比例就更少了。
「要持續擁有夢想，要設定比你現有能力更高遠的目標，不要只是為了比你的同期或前輩更好而操心，要試著超越你自己。」--諾貝爾文學獎得主William Faulkner
設定目標不是為了比別人更厲害，而是為了成為更喜歡的自己；由此可知，為新的一年設定目標是一件很重要的事情，但是設定目標也只是最初的門檻而已，該如何達成目標，才是重點！
「我們是自己重複行為下的產物。因此，卓越不是一種作為，而是一種習慣」--美國作家Will Durant
唯有培養好的習慣才能超越自己，逐步成為自己想要的樣子。
在開始設定新年目標之前，邀請你先試想一下…
「今年有哪些待辦事項要做？」
「甚麼是目前對你來說最重要的事？」
「未來在你的想像中是甚麼樣子的？」
這些思考可以幫助我們更清楚自己要去的方向，通常沒能做成一件事，不是因為「不想做」，就是因為「不會做」，再不然就是根本「不知道要做」，所以第一步是先知道自己「要做甚麼」，透過想像未來圖像來提升「想做的」動機，接著是增進自己「會做的」能力，才能將一件事做成。
上述的思考可以作為開始執行前的一個暖身，所有的改變都需要聚集能量，就像推動石頭之前一定會經驗到最大靜摩擦力一般，開始前的準備經常是最費力的，只要推動後就會變得輕鬆。
知名暢銷書作家艾爾文在《習慣紅利》一書中寫到，養成好習慣有四步驟，「隔絕」、「引導」、「持續」、「追蹤」，分別敘述如下：
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步驟 |
說明 |
舉例 |
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隔絕 (隔) |
時間有限，避免舊有的壞習慣，才能空出好習慣的時間。 |
讀書時，總會被手機吸引而分心，要做的不是克制自己不玩手機，而是直接將手機放在看不見的地方，減少視覺的誘惑才是最省力的戒除。 |
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引導 (cue) |
每天起床時先問自己「我今天該做什麼才好？」，並在生活中安裝提示，無形之中養成好習慣。 |
在開始專注前建立一套規則，例如：先將要讀的書放在桌上，接著泡一杯茶，噴灑精油，將手機收起來，坐到書桌前，再開啟書本。 |
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持續 (冷) |
大腦冷靜後，行動力更強 ，偶爾潑自己冷水，想像自己不會成功，提醒自己可能會遇到的阻礙，才能 強化維持好習慣的動力。 |
想像自己達成目標的快樂，帶著正向的期待開始，並設想最差的情況，讓自己維持在偏向樂觀的悲觀中，例如：我希望能通過國考，帶著只要我努力就可以做到的心情，設想準備的過程中會遇到的辛苦，刷題庫錯很多、範圍很大念到崩潰…等，但我能克服。 |
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追蹤 (讚) |
正向的回饋是持續的動力，有獎勵的行為才能長期延續，問自己「有沒有從中獲取成就感？」 |
剛開始獲取的成就感可能不多，所以需要刻意感受，放大感官，在睡覺前靜下來感覺一下喜不喜歡今天的生活、今天的自己，可以記錄自己每天的心情(畫表情符號)，將成就感具象化，如果喜歡就繼續做下去吧！ |
目標何其大，看著巨大的目標常常會使人退卻，所以第一步是將目標切割成10-15分鐘就能完成的進度，讓自己先行動再說，透過上述四步驟「隔、cue、冷、讚」，持續推動，有一天你會發現，目標就在一個手臂延伸可以掌握的距離了！
新年目標不是用來達成的，只是為了給自己一個前進的方向，學會把最重要的事當成最重要的事，你將會成為自己最喜歡的人！以修尼(日文：一起)設定2024年的新年目標吧！
參考資料：
艾爾文(2023)習慣紅利：從工作管理到人生管理，從微小改變到人生蛻變。三采出版社。
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